健康を保つためのUFC PIによる5つのヒント

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UFC 248:オクタゴン【アメリカ・ネバダ州ラスベガス/2020年3月7日(Photo by Chris Unger/Zuffa LLC)】
UFC 248:オクタゴン【アメリカ・ネバダ州ラスベガス/2020年3月7日(Photo by Chris Unger/Zuffa LLC)】

栄養はパフォーマンスや回復、全体的な健康と満足できる生活にとって非常に重要な役割を持っている。


クリント・ワッテンベルグはUFCパフォーマンス・インスティテュート(PI)のパフォーマンス栄養学部門責任者だ。ワッテンベルグとそのチームメンバー(ラスベガスのチャールズ・スタル、アレクサ・アイゼンバーグ、ニーナ・エスコベド/インターン、および上海のリード・リール、テイラー・ワン)はこの厳しい時期においてアスリートの栄養学的な必要性を満たすための取り組みの最前線にいる。


アスリートと自宅にいる読者の双方の役に立つよう、チームは隔離的な環境で健康と栄養摂取を維持する5つの方法をリスト化した。


食事時間を用いて一日を計画
できる限り通常通りの生活を維持するために、一日の計画を立てることが必要不可欠になる。普段と同じ時間に起床し、寝ることによって身体のスケジュールが保たれる。このデイリースケジュールには食事やスナック、ワークアウト、ワークアウト前後の栄養補給の時間と構成を含むことができる。プロテイン、全粒穀物、脂質、フルーツ、野菜等、さまざまな食品群を摂取するようにしよう。さまざまなフルーツと野菜で彩り良い皿にすることを心がける。


適切な栄養摂取を確実にし、代謝を回し続けるべく、2時間から3時間ごとに食物を摂取することが重要になる。最後に、キッチンで間食を取ったり、容器や袋から直接食べたりするのをやめよう。一人前を取り分け、盛り付けてテーブルに出す。そうすることで気づかないうちにしてしまいがちな無分別な食べ過ぎを避けることができる。


強い免疫システムを維持
今はこれまで以上に強い免疫システムを保つのが重要な時だ。基本が何よりも大事。手を洗う。十分な睡眠を取る。適切な栄養摂取と水分補給。これらの予防措置に加え、食習慣に次のような栄養素を取り入れることも身体が病と戦う上での助けになる。ビタミンA、C、Eは免疫機能を高く保ってくれるパワフルな抗酸化物質だ。これらはフルーツ、野菜、ナッツ、シードに含まれている。亜鉛も免疫システムに良い影響をもたらすことが分かっている。亜鉛は肉や甲殻類、豆類、ナッツ、シードから摂取できる。


プロバイオティクスは胃腸の健康を保つために欠かせない。胃腸は病原体が身体に害を与えるのを阻む上で重要な役割を果たし、免疫機能において極めて重要になる。プロバイオティクスはヨーグルト、ケフィア、キムチ、ザワークラウト、コンブチャ等に含まれる。プロテインは徐脂肪組織を合成する上で重要だが、主要な免疫要素を合成する際にも必要とされる。水が細胞に栄養素を運び、毒素を排出するのを助けることから、水、および水分の足りた状態を保つことは不可欠だ。


前もって計画し、栄養豊富な食品をストック
このパンデミックが起こす不確実さが食料品店の棚を空にし、買い出しをいつもよりやや混乱したストレスフルなものにしている。食料品店での買い出しをできる限り効果的に行うため、前もった計画によって最小限の時間で行おう。少なくとも5日間の朝食、昼食、夕食と軽食のオプションをリスト化する。その後の数日間に使い残しがあるように、一括購入を検討する。食品の買い忘れを抑えるよう、買い物リストを持参する。1週間かそれ以上フレッシュな状態を保つ、栄養豊富な食品をストックする。それらのアイテムにはフルーツ、野菜、肉、卵、穀物(パン、オートミール、パスタ等)、ミルク、チーズ、豆類が含まれるが、それに限定されるものではない。


一定量の食物繊維をこれらの食品の多くから摂取することも、より長く満腹であること、また、定期的な便通と全体的な消化機能にとって重要になる。長持ちする冷凍もしくは缶詰のフルーツや野菜を購入することを検討する(100%ジュースにつけられたフルーツや、塩の入っていない野菜の缶詰を探す)。それらはフレッシュなものと同じ栄養素を含有しているのだから! これらのアイテムが欠品していても大丈夫。フレッシュなフルーツや野菜、パンなどは冷凍することによって長持ちさせることができる。


ワークアウト前後の栄養補給に配慮
ワークアウト前後に食物を取ることでワークアウトおよびリカバリーの両フェーズで身体に燃料が供給される。でんぷん質の炭水化物とプロテインをエクササイズ前に摂取することで、これらの強度の高い運動と筋肉の形成および再建を支える。でんぷん質の炭水化物の例としてはオートミール、米、キヌア、ポテトなどがある。

プロテインをクイックシュガー(フルーツやはちみつ等)と共に摂取することは、ワークアウト後の身体の回復を助け、機能停止を回避し、筋肉およびグリコーゲンの修復を支援する。


ワークアウト後の手早くおいしいシェイクのレシピを記しておこう。


材料 分量:効果(注記)


【レシピ1】
ホエー分離チョコレート(NSF/国立公衆衛生財団承認済み) 1スクープ:筋肉形成と組織修復(ワークアウト後のオプションとして、もしくはハイプロテインスナックとしてシェイクに使用)
イチゴ 1カップ:急速なエネルギー補給および筋肉/グリコーゲン修復(他の果物に入れ替えても ワークアウト後が特に効果的)
ダークココア 大さじ1: 心臓と血管の健康に(あらゆるスナックで一日を通して摂取、もしくはワークアウト後に)
クレアチン(NSF承認済み) 1スクープ(5g):筋肉強化および同化作用(ワークアウトの30分から90分後が特に効果的)
ナッツバター 大さじ1:フレーバー、テクスチャー、抗炎症効果(随意、満腹感を得るために追加)
牛乳、もしくは非乳製品のミルク、水 1カップ:フレーバー、テクスチャー(ベースとして使用、好みの濃さにするために量を調整)


【レシピ2】
ホエー分離バニラ(NSF承認済み) 1スクープ:筋肉形成と組織修復(ワークアウト後のオプションとして、もしくはハイプロテインスナックとしてシェイクに使用)
ベリー類 1カップ:急速なエネルギー補給および筋肉/グリコーゲン修復(他の果物に入れ替えても ワークアウト後が特に効果的)
ビーツパウダー 1スクープ:細胞の成長・増殖、スタミナ増強、骨格筋増大(あらゆるスムージーと合わせ、ワークアウト後のシェイクとして、もしくは軽食のスムージーとして利用可能)
亜麻仁 大さじ2:カロリー密度、抗炎症効果(随意、満腹感を得るために追加)
牛乳、もしくは非乳製品のミルク、水 1カップ:フレーバー、テクスチャー(ベースとして使用、好みの濃さにするために量を調整)


アクティブさを保ち、ストレスをコントロール
ジムに行けない? ノープロブレム。UFCPIの自宅でできるストレングスおよびコンディショニングワークアウトリストをチェックしよう。日光は適切な量のビタミンDを供給し、それは骨の健康や細胞の成長、免疫機能にとって重要になる。高いストレスは身体における不安や消化不良、体重増加、睡眠障害等のさまざまなネガティブな効果を引き起こす。呼吸運動や瞑想アプリ、新たな趣味に打ち込むなどしてストレスをコントロールしよう。


今の状況の中でも、あなたの健康面での目標を達成することはできる!


上記のリストからいくつかのアイデアを導入することに集中し、小規模な目標を設定し、毎日取り組んでいく。適切な栄養摂取はフィジカルだけではなく、メンタルな健康を保つ助けにもなるはずだ。





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